Eine CO₂-Tabelle hält den Hold konstant und verkürzt die Pause. Eine O₂-Tabelle hält die Pause konstant und verlängert den Hold. Diese eine Umstellung ändert alles: was sich in deinem Blut ansammelt, was das unangenehme Gefühl bedeutet – und wie viel schiefgehen kann. CO₂-Tabellen trainieren deinen Umgang mit dem Atemreiz und sind das sichere Werkzeug für den Anfang. O₂-Tabellen treiben dich in Richtung wirklich niedriger Sauerstoffwerte – nützlich, aber nur mit strengen Regeln.
Das Wichtigste in Kürze
- CO₂-Tabelle: Hold bleibt gleich (rund 50–60 % deines Maximums), Pause schrumpft, etwa von 2:00 auf 0:40. Trainiert wird die Toleranz gegenüber dem Atemreiz.
- O₂-Tabelle: Pause bleibt gleich (typisch rund 2:00), Hold wächst, etwa von 45 Sekunden auf 1:34. Trainiert wird die Sparsamkeit bei niedrigem Sauerstoff.
- Die O₂-Variante fühlt sich glatter an und ist trotzdem die riskantere: Sie hält den CO₂-Alarm leise, während der Sauerstoff fällt. Nur trocken, nie allein im Wasser.
- Die Sauerstoff-Ökonomie reagiert auch ohne O₂-Tabellen. Bei Engan et al. stieg der tiefste Sättigungswert nach zwei Wochen allgemeinem Training von 84 % auf 89 %.
Zwei Tabellen, ein Ziel, entgegengesetzte Hebel
Beide Trainings-Protokolle gibt es aus demselben Grund: Ein Atemstopp endet lange, bevor deinem Körper wirklich die Reserven ausgehen. Strukturierte Wiederholungen verschieben diesen Endpunkt – die Meta-Analyse von Massini und Kolleg:innen fand über die verfügbaren Protokolle hinweg einen großen Effekt auf die statische Apnoezeit (2022, PROSPERO CRD42021230322). Nur ziehen die beiden Tabellentypen an entgegengesetzten Hebeln.
Eine CO₂-Tabelle ist eine Serie gleich langer Atemstopps, bei der die Pause von Runde zu Runde kürzer wird. Weil sich Kohlendioxid schneller ansammelt, als die kurzen Erholungen es abbauen können, startest du jede Runde mit mehr CO₂ im Blut als die vorige. Die Holds selbst bleiben bequem unter deinem Maximum – die Herausforderung ist, dass der Alarm jede Runde früher und lauter losgeht. Du trainierst deine Reaktion auf den Atemreiz, der – wie der CO₂-Tabellen-Guide im Detail erklärt – ein CO₂-Signal ist, kein Sauerstoff-Signal.
Eine O₂-Tabelle ist die Spiegelung davon: Die Pause bleibt konstant, dafür wächst der Hold. Die Pause ist lang genug, um das meiste CO₂ zwischen den Runden abzubauen – der Alarm bleibt also vergleichsweise leise. Dafür werden die Holds Runde für Runde länger und führen dich schrittweise zu niedrigerer Sauerstoffsättigung. Du trainierst, wie sparsam dein Körper am hypoxischen Ende eines Holds arbeitet – genau der Teil, den eine CO₂-Tabelle kaum berührt.
Gleiche Tabellen-Optik, entgegengesetzte Physiologie.
Die Mechanik im direkten Vergleich
Der ganze Unterschied in einer Tabelle:
| CO₂-Tabelle | O₂-Tabelle | |
|---|---|---|
| Bleibt konstant | Der Hold (≈ 50–60 % deines Maximums) | Die Pause (typisch ~2:00) |
| Ändert sich pro Runde | Pause schrumpft, z. B. 2:00 → 0:40 | Hold wächst, z. B. 45 s → 1:34 |
| Was sich ansammelt | CO₂ – der Atemreiz kommt jede Runde früher | Immer niedrigerer O₂-Wert – späte Runden nähern sich deinem Maximum |
| Wie es sich anfühlt | Früh unangenehm, nie nah am Limit | Anfangs leicht, die letzten Runden wie Maximalversuche |
| Trainingsziel | Toleranz gegenüber dem CO₂-Alarm | Sparsamkeit bei niedrigem Sauerstoff |
| Risiko | Unangenehm, aber weit unter dem Maximum | Führt Richtung echter Hypoxie – Blackout-Terrain |
Zieh den Regler unten durch die acht Runden oder drück auf Play und beobachte die Zahlen: Bei der CO₂-Tabelle (gold) bleibt die Haltezeit gleich, während die Pause schrumpft; bei der O₂-Tabelle (türkis) bleibt die Pause gleich, während die Haltezeit wächst.
CO₂-Tabelle vs. O₂-Tabelle
Zieh den Regler durch alle acht Runden – oder drück auf Play. Achte auf die Zahlen: Bei der CO₂-Tabelle bleibt die Haltezeit gleich, während die Pause schrumpft; bei der O₂-Tabelle bleibt die Pause gleich, während die Haltezeit wächst.
| Runde | CO₂ Pause | O₂ Halten |
|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 0:45 |
| 2 | 1:50 | 0:50 |
| 3 | 1:35 | 1:00 |
| 4 | 1:25 | 1:05 |
| 5 | 1:10 | 1:10 |
| 6 | 1:00 | 1:15 |
| 7 | 0:50 | 1:25 |
| 8 | 0:35 | 1:30 |
Die CO₂-Tabelle presst die Erholung zusammen, die O₂-Tabelle streckt die Arbeit.
Warum O₂-Tabellen das riskantere Werkzeug sind
Der Atemreiz ist ein CO₂-Alarm – und eine O₂-Tabelle ist gezielt so gebaut, dass dieser Alarm leise bleibt, während der Sauerstoff sinkt. Genau das ist der Sinn des Protokolls, und genau das ist auch das Problem: Das Gefühl, das dich normalerweise zum Aufhören zwingt, ist das eine Signal, das eine O₂-Tabelle absichtlich dämpft. Je näher die Holds deinem Maximum kommen, desto niedriger kann deine Sauerstoffsättigung fallen – und das mit weniger spürbarer Vorwarnung, als die Zahlen es nahelegen.
Hypoxie ist ein Sauerstoffmangel im Gewebe, und sie ist der Punkt, auf den eine O₂-Tabelle zusteuert. Sie kann in einem Blackout enden, der sich mit ein paar Sekunden Tunnelblick ankündigt – oder mit gar nichts.
Deshalb gelten für O₂-Tabellen strengere Regeln:
- Wenn alleine nur trocken üben. Sitzend oder liegend, an Land. Der Trainingseffekt braucht kein Wasser.
- Im Wasser nur mit einem Buddy deines vertrauens, der dich auf Armlänge beobachtet – one up, one down. Niemals allein im Wasser. Kein einziges Mal, auch keine „kurze Tabelle”. Ein Blackout im Wasser ist lautlos, und wer mit dem Gesicht nach unten treibt, ertrinkt in Minuten.
- Keine Hyperventilation, vor keiner einzigen Runde. Sie schaltet den einzigen Alarm ab, der dir noch bleibt.
- Session früh beenden bei Schwindel, Kribbeln, Tunnelblick – oder wenn eine Runde näher am Limit war als geplant.
Eine CO₂-Tabelle ist wirklich unangenehm – das ist ihr Job. Aber die Holds liegen bei der Hälfte deines Maximums, weit weg vom Blackout-Terrain. Das Unbehagen ist der Trainingsreiz, kein Warnsignal. Die O₂-Tabelle dreht das um: Sie fühlt sich glatter an und trägt dabei mehr echtes Risiko. Lass dich vom Komfort nicht täuschen.
Was sich wirklich anpasst – und eine ehrliche Einschränkung
Reagiert das Sauerstoff-Ende eines Holds überhaupt auf Training? Ja, und zwar schnell. Engan und Kolleg:innen ließen Untrainierte zwei Wochen trainieren, danach ging der Körper messbar sparsamer mit Sauerstoff um. Bei gleicher Hold-Dauer verbesserte sich der tiefste Sättigungswert von 84 % auf 89 %. Und der Herzfrequenz-Abfall des Tauchreflexes setzte rund drei Sekunden früher ein (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, 23:340–348, PMID 23802288).
Die ehrliche Einschränkung: Die Studie zeigt, dass Apnoetraining die Sauerstoff-Ökonomie verbessert – sie zeigt nicht, dass es dafür O₂-Tabellen oder Maximalversuche braucht. Die Anpassung kam durch ein allgemeines Zwei-Wochen-Protokoll. Heißt: Als Einsteiger:in verlierst du fast nichts, wenn du O₂-Tabellen aufschiebst – und gewinnst eine große Sicherheitsmarge.
Wann welche Tabelle – und wie ein Plan sie kombiniert
Die Studienlage liefert keinen Vorwand für Dogmen, in keine Richtung. Die Meta-Analyse von Massini und Kolleg:innen fasste die verfügbaren Protokolle zusammen und fand einen großen Gesamteffekt auf die statische Apnoezeit (Hedges g = 1,30). Eine einzelne beste Methode konnte sie dabei nicht küren (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2022; PROSPERO CRD42021230322). Was zählt, ist strukturiertes, progressives Training auf deinem Niveau – nicht die Treue zu einem Tabellentyp. Deshalb setzen Apnea Trainer auf gezielte Variationen mehrerer Atemübungen, die sich an der aktuellen Studienlage orientieren
Eine sinnvolle Reihenfolge sieht so aus:
- Erst messen. Mach den kostenlosen Baseline-Test – beide Tabellen werden aus Prozenten deines Maximums gebaut, Raten macht sie wertlos.
- CO₂-Tabellen sind der Standard, 3–4 Einheiten pro Woche. Sie setzen genau da an, wo Einsteiger:innen tatsächlich abbrechen – beim Atemreiz – und tun das sicher.
- O₂-Tabellen sparsam und spät dazunehmen: erst wenn CO₂-Tabellen Routine sind, höchstens ein- bis zweimal pro Woche, trocken, und nie am selben Tag wie eine CO₂-Session oder ein Maximalversuch.
- Den Plan mitwachsen lassen. Alle zwei Wochen neu testen und beide Tabellen aus der neuen Zahl aufbauen – genau wie im CO₂-Tabellen-Guide beschrieben.
- Pranayama und den Apnea-Mode ins Training integrieren.
Quellen
- Engan, H. et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23:340–348. PMID 23802288
- O’Croinin, O. et al. (2025). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI 10.1139/apnm-2025-0033
- Bourdas, D. I. & Geladas, N. D. (2024). Respiratory Physiology & Neurobiology 319:104168. PMID 37797907
- Massini, D. A. et al. (2022). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 62. PROSPERO CRD42021230322.
Alle Quellen oben verlinken auf die jeweilige Zusammenfassung. Jeder Link wurde beim letzten Durchgang geöffnet und noch einmal gegen diesen Text gelesen. Wenn eine Studie zum Beispiel Leistungssportler gemessen hat und keine Einsteiger, steht das im Artikel, statt verallgemeinert zu werden.
Geschrieben von Jan Luther — begeisterter Hobby-Freediver und seit 2010 Entwickler von Apnea Trainer. Über diesen Blog erklärt, wie die Quellen ausgewählt werden; im Impressum stehen die Kontaktdaten für Korrekturen. Alle Artikel
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen O₂- und CO₂-Tabelle?
Eine CO₂-Tabelle hält den Hold konstant und verkürzt von Runde zu Runde die Pause. Eine O₂-Tabelle hält die Pause konstant und verlängert den Hold. Die eine trainiert deine Toleranz gegenüber dem Atemreiz, die andere die Sparsamkeit bei niedrigem Sauerstoff.
Sind O₂-Tabellen gefährlich?
Sie tragen deutlich mehr Risiko als CO₂-Tabellen. Der Atemreiz ist ein CO₂-Alarm, und eine O₂-Tabelle hält diesen Alarm mit langen Pausen absichtlich leise, während der Sauerstoff sinkt. Nur trocken, nie allein im Wasser, nie mit Hyperventilation.
Womit soll ich als Anfänger anfangen?
Mit CO₂-Tabellen, drei- bis viermal pro Woche, trocken. Sie setzen genau da an, wo Einsteiger tatsächlich abbrechen — beim Atemreiz. O₂-Tabellen kommen erst dazu, wenn CO₂-Tabellen Routine sind, und dann höchstens ein- bis zweimal pro Woche.
Kann ich O₂- und CO₂-Tabelle am selben Tag machen?
Nein. Beide gehen an unterschiedliche Grenzen, und zusammen an einem Tag stapeln sich Ermüdung und Risiko. Leg mindestens einen Tag dazwischen und kombiniere keine der beiden mit einem Maximalversuch.
Apnea Trainer ist eine Apnoe-Trainings-App für iPhone, Apple Watch und Android. Sie führt dich durch getaktete Atemzyklen und baut progressive Tabellen rund um deine Bestzeiten. Auf der Apple Watch läuft die ganze Session am Handgelenk — mit Live-Herzfrequenz und haptischem Feedback für jede Phase.
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