Eine CO₂-Tabelle ist eine Reihe gleich langer Atemstopps, zwischen denen die Pause von Runde zu Runde kürzer wird. Weil Kohlendioxid schneller anfällt, als der Körper es abatmen kann, startest du jeden Hold mit mehr CO₂ im Blut als den vorherigen – und genau dieser Reiz trainiert deine Toleranz gegenüber dem Atemreiz. Das Ganze läuft trocken an Land, dauert rund 20 Minuten und ist der zuverlässigste Weg, einen Atemstopp ruhiger werden zu lassen.
Was ist CO₂-Toleranz eigentlich?
Die meisten Menschen halten den brennenden Drang einzuatmen für einen Sauerstoffmangel. Ist er nicht. Dein Hirnstamm und die Chemorezeptoren in den Halsschlagadern überwachen den CO₂-Partialdruck im Blut. Steigt er wenige Millimeter Quecksilbersäule über deinen Ruhewert – oft reichen 3 bis 5 mmHg –, schaltet sich der Atemantrieb ein. Deine Sauerstoffsättigung ist zu diesem Zeitpunkt noch hoch genug für einen Marathon.
Genau in dieser Lücke zwischen „ich will atmen” und „ich muss atmen” findet jedes Apnoetraining statt. Du trainierst nicht deine Lunge auf mehr Volumen. Du trainierst dein Nervensystem darauf, ruhig zu bleiben, während ein chemischer Alarm schrillt.
Daraus folgt eine Regel, die wichtiger ist als alles andere auf dieser Seite: Hyperventiliere niemals vor einem Atemstopp. Das Abatmen von CO₂ legt den Alarm still, ohne nennenswert Sauerstoff hinzuzufügen. Du fühlst dich großartig, hältst länger – und kannst ohne jede Vorwarnung das Bewusstsein verlieren. Jedes sichere Protokoll arbeitet mit dem CO₂-Signal, nicht dagegen.
Die zwei Phasen eines Atemstopps
Die Einteilung der schwedischen Physiologin Erika Schagatay ist das nützlichste mentale Modell, das du ins Training mitnehmen kannst:
- Die Easy-Going-Phase – vom Start bis zur ersten unwillkürlichen Zwerchfellkontraktion. Es fühlt sich an, als würde nichts passieren.
- Die Struggle-Phase – von der ersten Kontraktion bis zum Abbruch. Die Kontraktionen werden stärker und dichter. Gefährlich ist daran nichts; es ist unangenehm, nicht schädlich.
Und jetzt der spannende Teil. Als Oisín O’Croinin und Kolleg:innen 22 Anfänger:innen 13 Tage lang trainierten und die Holds mit gezieltem psychologischem Coaching kombinierten, stieg die Gesamt-Apnoezeit von 44 ± 21 s auf 75 ± 33 s – plus 70 % (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2025, DOI 10.1139/apnm-2025-0033). Die Easy-Going-Phase bewegte sich dabei kaum: 26 ± 12 s auf 30 ± 17 s, statistisch nicht unterscheidbar (p = 0,329). Die Struggle-Phase ging von 18 ± 18 s auf 45 ± 34 s.
Fast der gesamte Fortschritt kam also daraus, Unbehagen länger auszuhalten – nicht aus einer physiologischen Veränderung im bequemen Teil. Das ist ein Trainingsziel, das man bewusst üben kann. CO₂-Tabellen sind das Werkzeug dafür.
So ist eine CO₂-Tabelle aufgebaut
Der Aufbau ist bewusst langweilig:
- Wähle eine Haltezeit, die du in jeder Runde bequem schaffst – etwa 50–60 % deines aktuellen Maximums.
- Halte diese Zeit über alle 8 Runden konstant.
- Starte mit einer langen Pause (rund 2:00) und verkürze sie jede Runde, bis auf etwa 0:35–0:45.
Weil die Pause schrumpft, gehst du in jeden Hold mit weniger abgebautem CO₂ aus dem vorherigen. Runde 1 fühlt sich banal an. Runde 7 fühlt sich an wie ein Maximalversuch bei halber Dauer. Genau das ist der Sinn.
Trag unten dein Maximum ein, der Generator baut dir die Tabelle:
Deine CO₂-Tabelle bauen
Trag deine aktuelle maximale Atemanhaltezeit ein. Die Tabelle hält die Haltezeit konstant bei 50–60 % deines Maximums und verkürzt die Pause Runde für Runde — genau das trainiert die CO₂-Toleranz.
| Runde | Pause | Halten |
|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 0:35 |
| 2 | 1:50 | 0:35 |
| 3 | 1:35 | 0:35 |
| 4 | 1:25 | 0:35 |
| 5 | 1:10 | 0:35 |
| 6 | 1:00 | 0:35 |
| 7 | 0:50 | 0:35 |
| 8 | 0:35 | 0:35 |
Gesamtdauer: 15:05
Trocken, im Sitzen oder Liegen, ohne Hyperventilation. Brich die Tabelle ab, wenn dir schwindelig wird oder Kontraktionen sehr früh einsetzen.
Die komplette Einheit landet bei 15–20 Minuten. Trocken, im Sitzen oder Liegen, ein- bis zweimal täglich. Im Wasser ist das nicht nötig – und aus jedem denkbaren Grund keine gute Idee.
Drei Schulen: klassisch, Wonka und No-Contraction
Nicht alle fahren dieselbe Tabelle. Die Unterschiede lohnen sich.
Die klassische Tabelle ist das, was der Generator oben ausgibt: feste Haltezeit, schrumpfende Pause. Sie ist berechenbar, leicht zu protokollieren und sauber zu steigern – sobald sich die letzte Runde nicht mehr fordernd anfühlt, erhöhst du die Haltezeit um 5–10 Sekunden und beginnst von vorn.
Die Wonka-Tabelle hält die Pause konstant und verlängert stattdessen den Hold. Ihre Anhänger:innen argumentieren, das trainiere eine steigende CO₂-Last bei stabiler Erholung und komme dem echten Tauchen näher, wo Oberflächenpausen von den Bedingungen diktiert werden statt vom Plan. Sie ist schwerer zu dosieren: Setzt du zu hoch an, werden die letzten Runden zu Maximalversuchen.
Der No-Contraction-Ansatz dreht das Ziel um. Statt tief in die Struggle-Phase zu gehen, beendest du jeden Hold bei der ersten Kontraktion. Die Einheiten sind kurz, die Erholung schnell, es sammelt sich kein Stress an. Das ist die sicherste Variante für häufiges Training und die sinnvolle Voreinstellung, wenn du allein trainierst, neu in der Apnoe bist oder kurz vor einer Tauchreise stehst.
Die eine überlegene Tabelle gibt es nicht – und das ist keine Ausrede, sondern das Ergebnis der Studien. Die Meta-Analyse von Massini und Kolleg:innen bündelte 10 Protokolle aus 8 Studien mit 138 Teilnehmenden und fand einen großen Effekt auf die statische Apnoezeit (Hedges g = 1,30; 95-%-KI 0,85–1,76; p < 0,01) – über reines Atemanhalten, körperliches Training und Cross-Training hinweg, ohne dass sich eine ideale Methode herauskristallisierte (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2022; PROSPERO CRD42021230322). Praktisch heißt das: Dranbleiben und Steigern zählen weit mehr als die Wahl der Tabelle.
Wie schnell das wirkt – die Studienlage
Drei Datenpunkte lohnen sich zum Merken:
| Studie | Protokoll | Ergebnis |
|---|---|---|
| O’Croinin et al. 2025 | 13 Tage, Anfänger:innen | Gesamt-Apnoezeit +70 %; Struggle-Phase 18 → 45 s; Tauchbradykardie von −10 auf −20 bpm verstärkt |
| Bourdas & Geladas 2024 | 14 Tage, trockene Apnoe | Struggle-Phase im Schnitt +59,7 % (PMID 37797907) |
| Engan et al. 2013 | 14 Tage, untrainiert | Tauchbradykardie setzte ~3 s früher ein; langsamere Entsättigung – Nadir-SpO₂ 84 % vs. 89 % bei gleicher Haltedauer |
Zwei Wochen. Das ist die Zeitskala. Bemerkenswert ist auch, was sich bei Engan nicht änderte: Hämatokrit und Hämoglobin blieben nach zwei Wochen unbewegt (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, 23:340–348). Wenn dir jemand erzählt, zwei Wochen Atemstopps brächten einen EPO-artigen Blutschub, sagt die Messung etwas anderes. Die frühen Zugewinne sind neuronal, autonom und psychologisch.
Ein Nebenbefund aus der O’Croinin-Studie hat mit Tauchen nichts zu tun: Die Herzfrequenzreaktion auf einen Stroop-Test – einen völlig anderen, kognitiven Stressor – war nach dem Training gedämpft, von 10 ± 7 auf 6 ± 5 bpm (p = 0,009). Wer seine Reaktion auf den Atemreiz trainiert, verändert offenbar auch den Umgang mit Stress allgemein.
Sicherheitsregeln, die nicht verhandelbar sind
- Niemals hyperventilieren. Mehr als 2–3 langsame, entspannte Atemzüge vor dem Hold sind bereits zu viel.
- Trocken trainieren. Im Sitzen oder Liegen, auf weichem Untergrund, an Land. Jede Tabelle hier ist ein Trockenprotokoll.
- Nie allein im oder am Wasser. Ein hypoxischer Blackout ist lautlos, kündigt sich nicht an, und wer mit dem Gesicht nach unten treibt, ertrinkt in Minuten.
- Einheit streichen, wenn du krank, dehydriert, unausgeschlafen oder verkatert bist. Die Zahlen wären schlechter – und dein Urteilsvermögen auch.
- Kontraktionen sind normal. Schwindel, Kribbeln in den Lippen und Tunnelblick sind es nicht. Sofort abbrechen und atmen.
Progression über Wochen
Halte es simpel:
- Teste dein Maximum alle zwei Wochen, nicht öfter. Maximalversuche sind belastend und sagen im Alltag wenig aus.
- Erhöhe die Haltezeit um 5–10 Sekunden, sobald die Schlussrunde keine echte Herausforderung mehr ist.
- Wechsle ab. 3–4 CO₂-Tabellen pro Woche reichen völlig; ergänze Apnea Walks für den bewegungsbasierten CO₂-Reiz und halte einen Tag komplett frei.
- Protokolliere alles. Nur der Trend über Wochen ist eine belastbare Zahl.
Wenn du deinen Ausgangswert noch nicht kennst, mach zuerst den kostenlosen interaktiven Baseline-Test – die Tabelle oben ist nur so gut wie das Maximum, das du ihr fütterst.
Quellen
- O’Croinin, O. et al. (2025). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI 10.1139/apnm-2025-0033
- Bourdas, D. I. & Geladas, N. D. (2024). Respiratory Physiology & Neurobiology 319:104168. PMID 37797907
- Engan, H. et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23:340–348.
- Massini, D. A. et al. (2022). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 62. PROSPERO CRD42021230322.
Apnea Trainer ist eine Apnoe-Trainings-App für iPhone und Apple Watch. Sie führt dich durch getaktete Atemzyklen, baut progressive Tabellen rund um deine Bestzeiten und läuft komplett am Handgelenk — mit Live-Herzfrequenz und haptischem Feedback für jede Phase.
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