Deine Baseline ist ein entspannter maximaler Atemstopp, trocken gemessen, nach zwei Minuten ruhiger Atmung. Keine Bestleistung, kein Wettkampf – sondern die Zahl, auf der jeder Trainingsplan aufbaut. Die meisten untrainierten Erwachsenen landen zwischen 30 und 60 Sekunden. Der interaktive Test unten führt dich durch, stoppt die Zeit und ordnet das Ergebnis ein.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Baseline ist eine wiederholbare Messung, kein Maximalversuch. Entspannt und ehrlich schlägt erkämpft und heldenhaft.
- Untrainierte messen meist 30 bis 60 Sekunden. Die Haltezeiten deiner CO₂-Tabelle liegen dann bei 50 bis 60 Prozent dieser Zahl.
- Alle zwei Wochen unter identischen Bedingungen neu messen. Zwei Wochen Trockentraining hoben die Gesamt-Apnoezeit von Anfängern um 70 Prozent (O’Croinin et al., 2025) – die Zahl bewegt sich also.
- Trocken testen, nie im oder am Wasser, und bei Schwindel, kribbelnden Lippen oder Tunnelblick abbrechen. Kontraktionen sind normal, diese Symptome nicht.
Warum die Baseline wichtiger ist als eine Bestzeit
Eine Bestzeit ist eine Geschichte, die man erzählt. Eine Baseline ist eine Messung, die man unter festen Bedingungen wiederholt.
Der Sinn liegt nicht in der Zahl selbst, sondern darin, dieselbe Zahl unter denselben Bedingungen zwei Wochen später wieder zu erheben. Dieser Vergleich ist die einzige ehrliche Rückmeldung im Apnoetraining – und gleichzeitig der Eingabewert, den ein progressiver Plan braucht: Die Haltezeiten einer CO₂-Tabelle liegen bei 50–60 % deines Maximums, die gesamte CO₂-Tabellen-Progression skaliert von dort.
Die gute Nachricht: Diese Zahl bewegt sich schnell. In einer 13-Tage-Studie mit Anfänger:innen stieg die Gesamt-Apnoezeit von 44 ± 21 s auf 75 ± 33 s – plus 70 % (O’Croinin et al., 2025, DOI 10.1139/apnm-2025-0033). Wenn du heute testest und in zwei Wochen erneut, wirst du sehr wahrscheinlich eine Veränderung sehen.
So testest du sicher
Fünf Regeln, alle nicht verhandelbar:
- Nur trocken. Sitzend auf einem Stuhl oder rücklings auf Bett oder Matte. Keine Badewanne, kein Pool, kein Wasser in der Nähe.
- Keine Hyperventilation. Zwei Minuten normale, ruhige Nasenatmung. Kribbeln oder Benommenheit vor dem Hold heißt: Du atmest zu viel – langsamer werden.
- Ein einziger Atemzug zum Start. Bequem, etwa 80 % gefüllt. Kein Packing, kein Schnappen.
- Die ersten Male jemanden dabeihaben – oder mindestens jemandem Bescheid sagen.
- Abbrechen bei Schwindel, Tunnelblick oder kribbelnden Lippen. Kontraktionen sind in Ordnung. Diese Symptome nicht.
Setz die Abbruchschwelle niedrig an. Eine entspannt gemessene Baseline ist weit brauchbarer als eine erkämpfte.
Aufwärmen mit geführter Atmung
Verbring vor dem Test eine Minute mit dem Pacer. Ziel ist ein langes, unangestrengtes Ausatmen – genau das schiebt dich in Richtung Parasympathikus und senkt die Herzfrequenz vor dem Hold.
Geführter Atem-Pacer
Der Test
Start drücken, still sitzen, dem Widget folgen: 10 Sekunden zum Ankommen, zwei Minuten ruhige Atmung, dann ein Hold. Beim Abbruch auf Stopp – die Zeit wird erfasst und eingeordnet.
Baseline messen
Zwei Minuten ruhig atmen, dann ein entspanntes Maximum. Setz oder leg dich hin, atme normal durch die Nase und erzwinge nichts.
Teste alle zwei Wochen neu — O’Croinin et al. maßen +70 % in nur 13 Tagen.
Was dein Ergebnis bedeutet
| Baseline | Wo du stehst | Nächster Schritt |
|---|---|---|
| unter 0:30 | Einsteiger:in | CO₂-Tabellen über 4 Runden bei 50 % des Maximums, jeden zweiten Tag |
| 0:30–1:00 | Untrainierter Schnitt | CO₂-Tabellen über 8 Runden bei 55 %, 3–4× pro Woche |
| 1:00–2:00 | Trainiert | Struggle-Phase bearbeiten, Apnea Walks für den Bewegungsreiz ergänzen |
| 2:00–4:00 | Fortgeschritten | Technik, Entspannung und mentale Strategie dominieren; Deload-Wochen einplanen |
| über 4:00 | Elite-Bereich | Nur mit Coach – und nie allein im Wasser |
Zwei Einschränkungen dazu. Erstens verschieben Körpergröße, Lungenvolumen und Geschlecht die absoluten Zahlen, ohne etwas über deine Trainingsqualität zu sagen – zwei Menschen mit identischem Training können allein wegen der Statur 20 Sekunden auseinanderliegen. Zweitens ist eine niedrige Baseline keine Decke, sondern der Ausgangspunkt mit dem schnellsten Zuwachs.
Warum dein erster Versuch dich unterschätzt
Fast jeder erste gemessene Hold fällt kurz aus – aus Gründen, die nichts mit Physiologie zu tun haben:
- Du erwartest, dass es hart wird, also liest du die erste Kontraktion als „Ende” statt als „Halbzeit”.
- Du bist angespannt. Kiefer, Nacken und Schultern verbrauchen Sauerstoff und bringen nichts.
- Du kennst die Phasen noch nicht. Die Easy-Going-Phase endet mit der ersten Kontraktion; die folgende Struggle-Phase ist normal – und bei Trainierten der Teil, der am stärksten wächst.
Genau das bestätigt die Forschung immer wieder. Bei O’Croinin änderte sich die Easy-Going-Phase durch Training kaum (26 → 30 s, p = 0,329), während die Struggle-Phase von 18 auf 45 Sekunden stieg. Bourdas und Geladas fanden ein Wachstum der Struggle-Phase von im Schnitt 59,7 % nach nur zwei Wochen trockenem Apnoetraining (PMID 37797907). Beide Studien arbeiteten ähnlich – tägliche Trocken-Holds mit untrainierten Freiwilligen – und genau deshalb taugen die Zahlen als grobe Orientierung, nicht als Versprechen für eine einzelne Person.
Deine Baseline misst nicht deine Lunge. Sie misst, wie lange du derzeit bereit bist, einen Alarm auszuhalten.
Nach Plan neu testen
- Alle zwei Wochen, nicht öfter. Maximalversuche sind belastend und schwanken stark.
- Gleiche Bedingungen: gleiche Tageszeit, gleiche Haltung, gleich langer Breathe-up, nicht direkt nach dem Essen oder hartem Training.
- Protokollieren. Drei Datenpunkte über sechs Wochen sagen mehr als tägliche Zahlen.
Zwischen den Tests passiert das eigentliche Training: CO₂-Tabellen für den Atemreiz, Apnea Walks für den Bewegungsreiz – und ehrliche Ruhetage. Wer neben dem Maximum einen zweiten, sanfteren Marker will, misst mit dem BOLT-Score das andere Ende derselben Skala: den ersten Atemreiz statt des letzten. Und wenn zwei Minuten Stillsitzen der schwierige Teil sind, ist Kumbhaka die älteste Übung genau dafür.
Quellen
- O’Croinin, O. et al. (2025). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI 10.1139/apnm-2025-0033
- Bourdas, D. I. & Geladas, N. D. (2024). Respiratory Physiology & Neurobiology 319:104168. PMID 37797907
- Massini, D. A. et al. (2022). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 62. PROSPERO CRD42021230322.
Alle Quellen oben verlinken auf die jeweilige Zusammenfassung. Jeder Link wurde beim letzten Durchgang geöffnet und noch einmal gegen diesen Text gelesen. Wenn eine Studie zum Beispiel Leistungssportler gemessen hat und keine Einsteiger, steht das im Artikel, statt verallgemeinert zu werden.
Geschrieben von Jan Luther — begeisterter Hobby-Freediver und seit 2010 Entwickler von Apnea Trainer. Über diesen Blog erklärt, wie die Quellen ausgewählt werden; im Impressum stehen die Kontaktdaten für Korrekturen. Alle Artikel
Häufige Fragen
Was ist eine gute Zeit für Einsteiger?
Die meisten untrainierten Erwachsenen landen bei einem entspannten Trocken-Hold zwischen 30 und 60 Sekunden. Alles in diesem Bereich ist normal, und ein niedriger Startwert ist keine Decke – Einsteiger verbessern sich am schnellsten.
Wie oft sollte ich die Baseline neu messen?
Alle zwei Wochen, unter denselben Bedingungen — gleiche Tageszeit, gleiche Haltung, gleich langer Breathe-up, nicht direkt nach dem Essen oder hartem Training. Maximalversuche schwanken stark, häufiger testen sagt deshalb weniger aus, nicht mehr.
Warum war mein erster Versuch so kurz?
Weil sich die erste Kontraktion wie das Ende anfühlt, obwohl sie eher die Halbzeit ist – und weil Spannung in Kiefer, Nacken und Schultern Sauerstoff verbrennt, ohne etwas beizutragen. Genau die Struggle-Phase danach wächst bei Trainierten am stärksten.
Brauche ich Wasser für den Test?
Nein, und du solltest auch keins benutzen. Der Test läuft trocken, im Sitzen oder Liegen. Ein hypoxischer Blackout im oder am Wasser ist lautlos und kann tödlich enden – deshalb ist jedes Protokoll auf dieser Seite ein Trockenprotokoll.
Apnea Trainer ist eine Apnoe-Trainings-App für iPhone, Apple Watch und Android. Sie führt dich durch getaktete Atemzyklen und baut progressive Tabellen rund um deine Bestzeiten. Auf der Apple Watch läuft die ganze Session am Handgelenk — mit Live-Herzfrequenz und haptischem Feedback für jede Phase.
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