Für das meiste Freizeit-Speerfischen reichen 90 Sekunden entspannter Atemstopp völlig aus. Der limitierende Faktor ist fast nie das Lungenvolumen – es sind CO₂-Toleranz, Entspannung und wie viel Sauerstoff du auf dem Weg nach unten verschwendest. Alle drei verbessern sich in sechs Wochen Trockentraining, ganz ohne Wasser, und die gemessenen Effekte sind groß.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein flacher Tauchgang in 8 bis 12 Metern braucht insgesamt rund 60 bis 90 Sekunden. Eine Drei-Minuten-Statik macht dich nicht zum besseren Jäger.
- Die Bottom Time ist die Strecke zwischen dem Ankommen auf Tiefe und dem Beginn des Aufstiegs – der einzige Teil des Tauchgangs, in dem Fische gefangen werden. Begrenzt wird sie vom Komfort, nicht von der Kapazität.
- Sechs Wochen Trockenarbeit reichen. Zwei unabhängige Studien fanden schon nach zwei Wochen große Veränderungen, und jedes Protokoll dahinter war trocken.
- Im Wasser ist nichts davon verhandelbar: einer runter, einer oben, nach jedem Auftauchen 30 Sekunden Beobachtung durch den Buddy – und umdrehen nach Plan statt nach Gefühl.
Wie viel Bottom Time brauchst du wirklich?
Rechne den Tauchgang, nicht die Fantasie. Eine typische Flachwasserjagd auf 8–12 Metern sieht so aus:
| Phase | Dauer |
|---|---|
| Abtauchen und Abstieg | 12–18 s |
| Bottom Time (warten, anpirschen, zielen) | 30–50 s |
| Aufstieg | 15–25 s |
| Puffer – nicht verhandelbar | 20 s+ |
Macht 80–110 Sekunden. Eine entspannte 90-Sekunden-Statik plus die Disziplin, rechtzeitig umzudrehen, decken die überwältigende Mehrheit der Freizeitjagd ab. Vier Minuten Statik bringen kein zusätzliches Fischgewicht ins Boot – nur eine längere Trainingswoche.
Weit wertvoller sind: entspannt am Grund ankommen, keinen Sauerstoff an verspannte Schultern und zu schnelle Flossenschläge verlieren und mit Reserve auftauchen statt am Limit.
Warum CO₂-Toleranz der echte Begrenzer ist
Der Atemreiz wird von steigendem Kohlendioxid ausgelöst, nicht von Sauerstoffmangel – Chemorezeptoren im Hirnstamm und in den Glomera carotica feuern schon, wenn CO₂ 3–5 mmHg über den Ruhewert steigt. Sauerstoff hast du zu diesem Zeitpunkt reichlich. Was die meisten Tauchgänge früh beendet, ist das Unbehagen, nicht die Physiologie.
Die Studienlage ist hier ungewöhnlich eindeutig. In einer 13-Tage-Studie mit Anfänger:innen stieg die Gesamt-Apnoezeit um 70 %, doch die Easy-Going-Phase – vor der ersten Kontraktion – veränderte sich nicht signifikant (26 → 30 s, p = 0,329). Die Struggle-Phase ging von 18 auf 45 Sekunden (O’Croinin et al., 2025, DOI 10.1139/apnm-2025-0033). Bourdas und Geladas maßen nach zwei Wochen Trockenarbeit eine durchschnittliche Zunahme der Struggle-Phase um 59,7 % (PMID 37797907).
Parallel wird der Sauerstoffverbrauch effizienter: Nach zwei Wochen Training lag das Nadir-SpO₂ bei gleicher Haltedauer bei 89 % statt 84 %, und die Tauchbradykardie setzte rund drei Sekunden früher ein (Engan et al., 2013).
Das Lungenvolumen ist dagegen weitgehend festgelegt und vor allem eine Frage deines Körperbaus. Die totale Lungenkapazität ist durch Körpergröße, Geschlecht, Alter und die Größe des Brustraums bestimmt – sie ist die Grundlage jeder Referenzgleichung für die Spirometrie (Quanjer et al., 2012, PMID 22743675). Toleranz ist trainierbar. Trainiere das Trainierbare.
Der 6-Wochen-Trockenplan
Zuerst die Baseline setzen – ein entspannter Maximalversuch, trocken, nach zwei Minuten ruhiger Atmung (nutze den interaktiven Baseline-Test). Von dieser Zahl skaliert die Progression:
6-Wochen-Progression im Überblick
Stell deine Baseline ein und sieh, wie ein progressiver Plan die Haltezeit Woche für Woche skaliert. Die App erstellt und justiert das automatisch.
| Woche | Zielhaltezeit | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1 | 1:05 | Entspannung & Breathe-up |
| 2 | 1:10 | CO₂-Toleranz, kurze Pausen |
| 3 | 1:15 | CO₂-Toleranz, längere Holds |
| 4 | 1:20 | Toleranz in der Struggle-Phase |
| 5 | 1:25 | Gemischte CO₂-/O₂-Arbeit |
| 6 | 1:30 | Maximalversuch & Deload |
Verwendete Skalierung: Haltezeit = Baseline × (1 + 0,09 × Woche)
Woche für Woche:
- Woche 1–2 – Fundament. Drei CO₂-Tabellen pro Woche bei 50 % des Maximums, jeder Hold endet bei der ersten Kontraktion. Dazu zwei lockere Apnea Walks. Ziel sind Gewohnheit und Entspannung, nicht Zahlen.
- Woche 3–4 – Toleranz. CO₂-Tabellen bei 55–60 %, kürzere Pausen. Zwei bis drei Runden je Einheit etwas in die Struggle-Phase schieben. Apnea Walks mit leicht längeren Holds.
- Woche 5 – gemischte Last. Eine CO₂-Einheit beibehalten, eine Einheit mit längeren Holds und langen Pausen ergänzen (O₂-Tabellen-Stil). Baseline neu testen.
- Woche 6 – Taper. Umfang etwa halbieren, am Ende der Woche ein entspannter Maximalversuch, danach Ruhe bis zum ersten Tauchtag.
Zwei Regeln entscheiden über den Block: ein kompletter Ruhetag pro Woche und jede Einheit streichen, an der du krank, dehydriert oder schlecht geschlafen bist. Apnoetraining ist kein Ort, um sich durchzubeißen. Sechs Wochen sind übrigens keine runde Zahl, sondern Absicht: Beide Trainingsstudien arbeiteten methodisch mit Blöcken von rund zwei Wochen, und dieser Plan stapelt drei davon, sodass zwischen jedem ein Re-Test liegt (O’Croinin et al., 2025; Bourdas & Geladas, 2024).
Die vier teuersten Fehler
- Hyperventilieren vor dem Tauchgang. Ein Shallow-Water-Blackout ist eine Bewusstlosigkeit nahe der Oberfläche durch Sauerstoffmangel, und er kündigt sich nicht an. Hyperventilation nimmt das Warnsignal weg, ohne Sauerstoff hinzuzufügen – der klassische Weg dorthin. Zwei, drei ruhige Atemzüge, dann los.
- Spannung in Nacken und Schultern. Reiner Sauerstoffverbrauch ohne Vortrieb. Beim Abstieg: Arme unten, Kiefer locker, den negativen Auftrieb arbeiten lassen.
- Langes Halten an der Oberfläche vor dem Abtauchen. Zeit mit angehaltenem Atem an der Oberfläche ist verschenkte Zeit. Breathe-up, dann abtauchen.
- Tauchen, bis der Alarm losgeht. Dreh nach Plan um, nicht nach Gefühl. Dein Puffer ist der Unterschied zwischen einer langen Laufbahn und einer Statistik.
Sicherheit im Wasser – der nicht verhandelbare Teil
Trockentraining ist sicher, wenn du die Regeln auf dieser Seite befolgst. Wasser ist etwas anderes.
- Niemals allein tauchen. One-up-one-down, bei jedem Tauchgang, ohne Ausnahme.
- Dein Buddy beobachtet dich mindestens 30 Sekunden nach dem Auftauchen. Motorikverlust und Blackouts passieren meist an oder kurz nach der Oberfläche.
- Der Shallow-Water-Blackout kündigt sich nicht an. Es gibt kein vorheriges Gefühl von „fast zu weit”.
- Kein Apnoetraining im Pool ohne geschulten Buddy in Armlänge – und niemals allein im Freiwasser.
- Bebleie dich an der Oberfläche neutral oder leicht positiv.
Keine der Studien in diesem Artikel wurde im Wasser durchgeführt – aus gutem Grund. Mach die Toleranzarbeit an Land und nutze die Wasserzeit für Tauchgänge mit ordentlicher Reserve. Liegt deine Trocken-Baseline etwa bei 2:30, bleibt dir bei 60 Sekunden Bottom Time auf 12 Metern immer noch ein breiter Puffer – und dieser Puffer, nicht die Baseline, hält den Sport angenehm langweilig.
Quellen
- O’Croinin, O. et al. (2025). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI 10.1139/apnm-2025-0033
- Bourdas, D. I. & Geladas, N. D. (2024). Respiratory Physiology & Neurobiology 319:104168. PMID 37797907
- Engan, H. et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23:340–348. PMID 23802288
- Massini, D. A. et al. (2022). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 62. PROSPERO CRD42021230322.
- Quanjer, P. H. et al. (2012). Multi-ethnic reference values for spirometry for the 3–95-yr age range. European Respiratory Journal 40:1324–1343. PMID 22743675
Alle Quellen oben verlinken auf die jeweilige Zusammenfassung. Jeder Link wurde beim letzten Durchgang geöffnet und noch einmal gegen diesen Text gelesen. Wenn eine Studie zum Beispiel Leistungssportler gemessen hat und keine Einsteiger, steht das im Artikel, statt verallgemeinert zu werden.
Geschrieben von Jan Luther — begeisterter Hobby-Freediver und seit 2010 Entwickler von Apnea Trainer. Über diesen Blog erklärt, wie die Quellen ausgewählt werden; im Impressum stehen die Kontaktdaten für Korrekturen. Alle Artikel
Häufige Fragen
Wie lange muss ich fürs Speerfischen die Luft anhalten können?
Für das meiste Freizeit-Speerfischen in 8 bis 12 Metern reichen 90 Sekunden entspannt völlig. Der Tauchgang besteht aus Abstieg, 30 bis 50 Sekunden Bottom Time und Aufstieg – der Begrenzer ist der Komfort, nicht die Kapazität.
Spielt das Lungenvolumen eine Rolle?
Viel weniger als gedacht. Das Lungenvolumen ist weitgehend durch den Körperbau festgelegt, während CO₂-Toleranz, Entspannung und der Sauerstoffverbrauch beim Abstieg alle trainierbar sind. Trainiere das Trainierbare.
Kann ich fürs Speerfischen ohne Wasser trainieren?
Ja, und du solltest es. Alle Studien hinter diesem Plan nutzten Trockenprotokolle. Trockene CO₂-Tabellen und Apnea Walks bauen die Toleranz auf; die Wasserzeit ist zum Tauchen mit Reserve da, nicht zum Ausreizen.
Wie früh vor der Saison anfangen?
Sechs Wochen sind ein kompletter Block — zwei Wochen Grundlage, zwei Wochen Toleranzarbeit, eine gemischte Woche mit Re-Test und eine Taper-Woche vor dem ersten Tauchtag.
Apnea Trainer ist eine Apnoe-Trainings-App für iPhone, Apple Watch und Android. Sie führt dich durch getaktete Atemzyklen und baut progressive Tabellen rund um deine Bestzeiten. Auf der Apple Watch läuft die ganze Session am Handgelenk — mit Live-Herzfrequenz und haptischem Feedback für jede Phase.
Weiterlesen
Apnea Walk: CO₂-Trockentraining, das überall funktioniert
Bewegung produziert CO₂ schneller. Der Apnea Walk macht daraus die zeiteffizienteste Trockeneinheit überhaupt – inklusive konfigurierbarem Intervalltimer.
CO₂-Tabellen erklärt: Die Wissenschaft hinter dem Atemreiz
Der Atemreiz ist ein CO₂-Alarm, jedoch kein Sauerstoff-Alarm. So trainieren CO₂-Tabellen genau diesen Alarm – inklusive Generator für deine eigene Tabelle.