Atemtraining fürs Laufen ist ein Hebel auf CO₂-Toleranz, Atemökonomie und Komfort – nicht auf deine VO₂max-Obergrenze. Einfacher ausgedrückt: es kann dafür sorgen, dass sich ein bestimmtes Tempo angenehmer anfühlt. Es dämpft den frühen Lufthunger, der dich aus dem Tritt bringt, und es senkt, wie schwer du bei submaximaler Belastung atmen musst. Was es nicht kann: deinen Motor vergrößern. Sobald du diese beiden Versprechen auseinanderhältst, wird Atemarbeit zu einem echten Werkzeug statt zu einer Wunderpille.
Das Wichtigste in Kürze
- Die randomisierte Läuferstudie von 2025 fand keinen Unterschied bei der VO₂max. Wer verspricht, Atemübungen heben deinen aeroben Motor, geht über die Studienlage hinaus.
- Was sich messbar verschob, war die CO₂-Toleranz: plus 11,7 Sekunden Atemstopp-Zeit gegenüber plus 1,9 Sekunden in der Kontrollgruppe (p = 0,04, d = 1,13).
- Nasenatmung ist bei lockerem Tempo sparsamer – langsamere Atmung, niedrigeres Atemäquivalent für CO₂. Bei Maximalbelastung deckelt sie die Leistung, weil die Nase nicht genug Luft bewegt.
- Das Trocken-Protokoll sind drei bis vier CO₂-Tabellen pro Woche plus Apnea Walks. Der Gewinn ist ein Tempo, das sich ruhiger anfühlt – keine neue Bestzeit auf dem Papier.
Warum das Atmen einen Lauf bremsen kann – und was wirklich trainierbar ist
Beim Laufen passieren zwei Dinge mit deiner Atmung, die nichts mit deinen Beinen zu tun haben.
Das erste: Lufthunger ist der Drang, härter zu atmen, der lange vor dem Punkt kommt, an dem deine Muskeln tatsächlich zu wenig Sauerstoff bekommen. Wie beim Atemstopp treibt vor allem der steigende Kohlendioxidwert diesen Drang, nicht der fallende Sauerstoff. Wer schon bei der ersten Welle zu heftig atmet, verspannt sich. Und wer sich verspannt, verpulvert Energie im Kampf gegen das eigene Zwerchfell, statt sie in die Beine zu stecken.
Das zweite: Überatmen ist das Gegenstück – viel mehr Luft rauszuwerfen, als die Belastung verlangt, in kurzen, flachen Zügen oben in der Brust. Es fühlt sich an, als würdest du hart für deinen Sauerstoff arbeiten. Meist schiebst du nur abgestandene Luft in der Lungenspitze hin und her.
Nichts davon ist deine VO₂max. Beides sind Gewohnheiten und Toleranzen, und beides ist trainierbar. Das ist das ehrliche Versprechen von Atemarbeit fürs Laufen: kein größerer Motor, sondern eine ruhigere, sparsamere, kontrolliertere Art, den vorhandenen zu befeuern.
CO₂-Toleranz vs. VO₂max – der Mythos-Check
Bevor es losgeht, zwei Begriffe sauber getrennt. CO₂-Toleranz ist die Fähigkeit, einen steigenden Kohlendioxidwert auszuhalten, ohne sofort die Atmung hochzufahren. Die VO₂max ist etwas völlig anderes, nämlich die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper unter Volllast pro Minute verwerten kann. Das eine ist Toleranz, das andere Kapazität.
Genau hier übertreibt das meiste Atemtraining-Marketing. Sagen wir es also genau:
Eine randomisierte Kontrollstudie von 2025 schickte Hobbyläufer durch ein kurzes Programm für funktionale Atmung und maß, was sich veränderte. Das Ergebnis ist der sauberste Mythos-Check, den man sich wünschen kann: Die Atemstopp-Zeit in Ruhe verbesserte sich in der Atem-Gruppe deutlich und bewegte sich in der Kontrollgruppe kaum (+11,7 s vs. +1,9 s; p = 0,04, mit großem Effekt, d = 1,13). Aber die VO₂max unterschied sich zwischen den Gruppen nicht (Sports, 2025, PMID 39997962).
Lies das ruhig mehrmals. Das Atemprogramm baute klar CO₂-Toleranz auf – genau das misst ein längerer Atemstopp. Es vergrößerte den aeroben Motor nicht. Wenn ein Programm also verspricht, Atemübungen würden deine VO₂max heben, sagt die Studienlage etwas anderes. Was Atemtraining verlässlich verschiebt, ist deine Toleranz gegenüber dem CO₂-Signal und wie angenehm sich ein Tempo anfühlt – und das ist etwas wert, solange du es als das nimmst, was es ist.
| Behauptung | Was die Studienlage stützt | Urteil |
|---|---|---|
| „Atemübungen heben die VO₂max” | Kein Gruppenunterschied in der Läufer-Studie | Mythos |
| „Atemtraining verbessert die CO₂-Toleranz” | Atemstopp +11,7 s vs. +1,9 s (p = 0,04, d = 1,13) | Belegt |
| „Nasenatmung ist im lockeren Tempo ökonomischer” | Niedrigeres VE/VCO₂, langsamere Atmung, höheres End-CO₂ | Belegt |
| „Bei Renntempo nur durch die Nase atmen” | Reine Nasenatmung deckelt die Spitzenleistung | Mythos |
Nasenatmung: was die Studien wirklich zeigen
Nasenatmung ist die zweite Behauptung, die gern überdehnt wird. Die Wahrheit ist wirklich gut – nur begrenzt.
In Ruhe und bei lockerer bis moderater Belastung ist Nasenatmung ökonomischer. Eine Studie von 2024 fand, dass Atmen durch die Nase das Atemäquivalent für CO₂ (VE/VCO₂) senkte, die Atemfrequenz senkte und den End-CO₂-Wert anhob – in jeder getesteten Gruppe, auch bei gesunden Kontrollpersonen (Frontiers in Physiology, 2024, PMID 39165283). Im Klartext: ruhigere, langsamere, sparsamere Atmung bei gleicher submaximaler Last. Genau der Zustand, den du auf einem lockeren oder Grundlagenlauf willst.
Aber es gibt eine Grenze. Forscher trieben Menschen bei reiner Nasenatmung an die Spitzenbelastung: In Ruhe und bei submaximalen Intensitäten ging das gut. Bei Maximalbelastung deckelte die Nasenatmung dagegen die Leistungsfähigkeit, weil die Nase nicht genug Luft bewegen kann (PLOS One, 2025, PMID 40668801). Das ist eine ventilatorische Grenze, kein fehlender Wille.
Die Regel schreibt sich also von selbst: Nase für lockere und Grundlagenläufe; Mund auf, sobald die Intensität steigt. Reine Nasenatmung bei Renntempo macht dich nicht zäher – sie deckelt deine Fähigkeit, Luft zu bewegen, genau wenn du sie am meisten brauchst. Nutz die Nase, wo sie sich lohnt, und hör auf, einen offenen Mund an der Schwelle als Versagen zu werten.
Ein Trocken-Protokoll für Läufer
Du trainierst CO₂-Toleranz abseits der Strecke und lässt sie dann auf der Strecke auftauchen. Nichts davon braucht Wasser, und nichts davon gehört an die Maximalbelastung.
CO₂-Toleranz bei gleichem Tempo
Zieh den Regler von niedriger zu hoher CO₂-Toleranz und sieh, was bei unverändertem Lauftempo passiert: gleiche Belastung, weniger und ruhigere Atemzüge.
Schieb den Slider von niedriger zu hoher Toleranz und sieh zu, wie sich dasselbe Tempo von hektischem Atmen in etwas Kontrolliertem verwandelt. Genau darum geht es – gleicher Motor, ruhigere Atmung. So baust du das auf:
- CO₂-Tabellen, trocken, 3–4× pro Woche. Feste, bequeme Holds mit schrumpfenden Pausen trainieren genau das CO₂-Signal, das sich beim Laufen als früher Lufthunger zeigt. Nutze den CO₂-Tabellen-Generator für ein Testtraining.
- Apnea Walks als Bewegungsbrücke. Holds im Gehen liegen zwischen der statischen Tabelle und dem Lauf – eine Low-Intensity-Art, dem Lufthunger zu begegnen, während der Körper tatsächlich in Bewegung ist. Starte mit dem Apnea-Walk-Protokoll.
- Lockere Läufe durch die Nase. Halte Regenerations- und Grundlagenläufe in einem Tempo, das du durch die Nase durchziehen kannst. Wenn du den Mund öffnen musst, läufst du zu hart für einen lockeren Tag – was für sich schon nützliches Tempo-Feedback ist.
- Mund auf bei Intensität. Bei Tempoläufen, Schwelle und Intervallen atmest du, wie auch immer du am meisten Luft bewegst. Die Ökonomie aus dem lockeren Tempo trägt sich mit; die Grenze bei Maximalbelastung ist real und physiologisch.
Zwei Wochen konsequentes trockenes CO₂-Training reichen, um zu spüren, wie der frühe Lufthunger später und leiser kommt. Genau diese Größenordnung zeigt auch die Läuferstudie: Ein kurzes Programm für funktionale Atmung verlängerte die Atemstopp-Zeit in Ruhe um 11,7 Sekunden, die Kontrollgruppe kam auf 1,9 (Sports, 2025, PMID 39997962). Das ist der Gewinn – keine neue VO₂max, sondern ein Tempo, das sich nicht mehr wie ein Kampf anfühlt.
Quellen
- Recreational-runner breathwork trial (2025). Sports 13(2):31. PMID 39997962
- Mapelli, M. et al. (2025). PLOS One 20(7):e0326661. PMID 40668801
- Eser, P. et al. (2024). Frontiers in Physiology 15:1380562. PMID 39165283
Alle Quellen oben verlinken auf die jeweilige Zusammenfassung. Jeder Link wurde beim letzten Durchgang geöffnet und noch einmal gegen diesen Text gelesen. Wenn eine Studie zum Beispiel Leistungssportler gemessen hat und keine Einsteiger, steht das im Artikel, statt verallgemeinert zu werden.
Geschrieben von Jan Luther — begeisterter Hobby-Freediver und seit 2010 Entwickler von Apnea Trainer. Über diesen Blog erklärt, wie die Quellen ausgewählt werden; im Impressum stehen die Kontaktdaten für Korrekturen. Alle Artikel
Häufige Fragen
Verbessert Atemtraining meine VO₂max?
Nein. In der randomisierten Läuferstudie von 2025 unterschied sich die VO₂max zwischen Atem- und Kontrollgruppe nicht. Verbessert hat sich die Atemstopp-Zeit in Ruhe, also die CO₂-Toleranz — plus 11,7 Sekunden gegenüber plus 1,9 Sekunden in der Kontrollgruppe.
Soll ich beim Laufen nur durch die Nase atmen?
Auf lockeren und Grundlagenläufen ja, im Renntempo nein. Nasenatmung senkt bei submaximaler Last die Atemfrequenz und das Atemäquivalent für CO₂. Bei Maximalbelastung deckelt sie dagegen die Leistung, weil die Nase schlicht nicht genug Luft bewegt.
Wie oft sollte ich CO₂-Tabellen machen, wenn ich laufe?
Drei- bis viermal pro Woche, trocken, im Sitzen oder Liegen. Die Holds bleiben deutlich unter deinem Maximum — trainiert wird der Atemreiz, nicht der Sauerstoffmangel. Zwei Wochen konsequent reichen meist, um den frühen Lufthunger später kommen zu spüren.
Was ist CO₂-Toleranz beim Laufen überhaupt?
Die Fähigkeit, einen steigenden Kohlendioxidwert auszuhalten, ohne die Atmung hochzufahren. Wer sie hat, atmet bei gleichem Tempo ruhiger und gerät nicht schon bei der ersten Welle Lufthunger aus dem Tritt. Sie sagt nichts über die Größe deines aeroben Motors aus.
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